La Bicicleta
Si usted desea cuatro hasta ocho jugadas
claves en cada entrenamiento.
Asegúrese de apuntar a los abdominales superiores e inferiores,
los músculos oblicuos a lo largo de
los lados y la
parte posterior. La "bicicleta"
es uno de los mejores. Acuéstese sobre su espalda y "pedal" en
el aire. Levantar un hombro como tratando de tocar la rodilla opuesta. Repita en el
lado opuesto por dos series de 12
repeticiones. Mantenga los codos hacia atrás y la espalda baja en el suelo.
Las Contracciones Clásicas
Es clásico porque funciona. Héchese
sobre su espalda con las rodillas dobladas y los pies en el piso. Ponga sus
manos detrás de su cabeza los codos
mirando hacia afuera. Con su espalada baja apoyada en el piso use los músculos
de su abdomen para levantar la parte superior de su cuerpo lo más alto posible.
Mantenga la pose, luego lentamente vuelva a apoyar la espalda en el piso. Haga
este ejercicio en 3 sets de 10 a 12 repeticiones. Descanse 30 segundos en medio
de todos los ejercicios abdominales.
Contracciones Invertidas
Las contracciones invertidas marcan
la parte baja del abdomen, estos músculos son muy difíciles de tonificar.
Mantenga sus brazos a los lados con las palmas abajo. Use los abdominales para
levantar las piernas, trayendo las rodillas directamente sobre las caderas.
Contraiga los abdominales cada vez más lejos y levante las caderas y espalda
baja de la colchoneta y las rodillas hasta su cara. Mantenga brevemente antes
de ir bajando la espalda a la colchoneta. Es importante que no deje que sus pies toquen el piso. Haga 3 sets de 10 a 12 repeticiones.
Corta
Leña
Toma una mancuerna
o un balón medicinal. Elije el peso suficiente para trabajar el músculo
a la fatiga en las 12 repeticiones. Arrodíllese sobre una rodilla y con el otro pie hacia adelante. Use ambas manos para levantar el peso por encima de su hombro, al lado del pie que está adelante. No gire
su torso. Baje lentamente el peso a la cadera opuesta.
Cabeza, las caderas y el torso deben mirar hacia adelante en todo momento.
Realice este ejercicio de 8 a 12 repeticiones antes de cambiar de lado.
Rotación del Tronco
Tome una pelota medicinal o una
mancuerna. En la posición de sentado inclínese ligeramente hacia atrás haciendo
trabajar el abdomen, con sus rodillas dobladas y los talones tocando el piso.
Mantenga el peso pegada a su cuerpo y lentamente tuerza el torso a un lado.
Pause brevemente antes de rotar al otro lado. Contraiga los abdominales tan
profundamente como lo tuerce. Realice 3 sesiones de repeticiones de 12.
Plancha Frontal
A medida que
fortalezca su abdomen, es importante estar seguro que su espalda mantenga el
ritmo, es decir también se fortalezca. La plancha frontal hace ese trabajo.
Héchese de estómago con sus antebrazos en el piso. Mantenga los codos doblados
y debajo la línea de los hombros. Use sus músculos de la base para levantar el
torso y los muslos del suelo mientras contrae fuertemente los glúteos y su
abdomen. Mantenga por 5 segundos y continúe hasta llegar al rango de los 30 a
60 segundos, luego baje lentamente hasta el piso. Realice 3 sesiones,
descansando 20 a 30 segundos entre cada una. Pare de inmediato en caso de que
sienta algún dolor en la espalda baja.
El Perro Cazador (abdomen y espalda)
Rodilla Replegadas (Abdomen y Piernas)
Este movimiento comienza con su estómago
en una pelota equilibrado, las manos y pies en el piso. Involucre y haga
trabajar su abdomen. Ahora camine con sus manos adelante hasta que llegue a
formar una plancha rígida con los tobillos descansando en la pelota. No deje
que la parte baja de la espalda ceda. Lentamente repliegue sus rodillas hacia
el pecho. Mantenga brevemente, luego lentamente retorne a la posición de la
plancha. Tenga en cuenta que mientras realice el ejercicio la bola se moverá
adelante y atrás.
El Puente (Abdomen
y Glúteos)
Si desea que sus
glúteos se vean tan bien como su abdomen, trate este ejercicio para esculpir
los músculos de los glúteos. Recuéstese de espaldas con sus rodillas dobladas y
los pies a una distancia igual al ancho
de sus caderas. Contraiga sus abdominales y glúteos mientras levanta sus caderas
del piso. Presione sus caderas hacia el piso y evite arquear su espalda. Inhale
y exhale lentamente mientras baja hasta el suelo. Repita el ejercicio de 12 a
15 veces.
Plancha
Lateral (Abdomen y Glúteos)
La plancha o tabla lateral es una
muy buena manera de trabajar ambos oblícuos y los glúteos. Recuéstese de costado
situando su codo derecho en el piso directamente debajo el hombro. Mantenga las
piernas rectas, con la pierna izquierda descansando directamente encima de la
pierna derecha. A medida que contrae su cintura y sus glúteos, levante sus
caderas y sus rodillas. Mantenga el pie correcto en contacto con el piso.
Quédese en esa posición por 5 a 20 segundos. Descanse por medio minuto y
repita, luego cambie de lado.
Ejercicios cardio para un abdomen plano
Si no puede ver su abdomen debido a
su barriga, entonces necesita más que un entrenamiento. Póngase como objetivo
30 a 60 minutos de intensidad moderada
durante la mayor parte de su semana. Si no tiene tiempo entonces cambie a una
actividad vigorosa de aeróbicos por 75 minutos cada semana. Además de quemar
gracias el realizar ejercicios cardio de manera regular, lo protege contra las
enfermedades cardiacas, depresión y
cáncer de colon.
Mayor Información Lo Puedes Ver En El Siguiente Enlace...Click Aquí
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